La vitamina b - 6 6

+

Descrizione di base La vitamina B6 è una vitamina solubile in acqua che si trova in una varietà di forme in alimenti che mangiamo così come nei nostri corpi. Queste forme comprendono piridossal 5-fosfato (PLP), che sembra essere la forma più attivo come una vitamina umana. Altre forme sono pyridoxal (PL), pyridoxamine (PM), piridossina (PN), pyridoxamine 5-fosfato (PMP) e piridossina-5-fosfato (PNP). Quasi la metà di tutti i WHFoods vi fornirà quantità misurabili di vitamina B6. Inoltre, è possibile trovare quasi 30 fonti eccellenti o molto buone di questa sostanza tra i nostri nucleo 100 WHFoods. C'è stato notevole dibattito circa i livelli ematici di vitamina B6 e la loro relazione sia alla assunzione con la dieta e la salute generale. Questa discussione è centrata intorno al fatto che una persona può consumare la quantità giornaliera raccomandata di vitamina B6 (nostri WHFoods livello raccomandato è di 1,7 mg) e ancora un livello ematico di vitamina B6 (in forma di PLP plasma) che potrebbe non essere ottimale per il metabolismo. Mentre continuiamo a raccomandare il livello più alto degli adulti alimentare Consumo di riferimento (DRI) per B6 come stabilito dalla National Academy of Sciences, ci rendiamo conto che questo importo potrebbe eventualmente essere rivisto al rialzo sulla base di future ricerche in questo settore. Ci sarebbe anche notare che il limite massimo tollerabile (UL) per la vitamina B6 è fissato a un livello relativamente alto di 100 milligrammi per gli adulti, che permette un sacco di spazio per l'assunzione di B6 sostanzialmente al di sopra del livello DRI. Ruolo nella salute sostegno la produzione di globuli rossi emoglobina è complicato proteina presente nei globuli rossi, e uno dei suoi ruoli primari è quello di aiutare a portare ossigeno in tutto il corpo. Eme è una sezione chiave della molecola di emoglobina e la produzione iniziale dell'eme in corpi richiede la presenza di vitamina B6. (Anche se la produzione di eme può avvenire in luoghi multipli in tutto il corpo, i luoghi primari coinvolgono il fegato e il midollo osseo.) L'importanza della vitamina B6 nella produzione di globuli rossi è sottolineata dalla relativamente rari tipi di anemia chiamata anemia sideroblastica. Metabolismo dei carboidrati vitamina B6 è coinvolta in diversi passaggi nel metabolismo dei carboidrati. In particolare, l'enzima che tira carboidrati di stoccaggio in cella (sotto forma di una molecola chiamata glicogeno) richiede la vitamina B6 per la sua attività. Mentre nessuno farebbe un esperimento del genere negli esseri umani, i ricercatori sono stati in grado di indurre problemi nel metabolismo dei carboidrati alimentando topi diete carenti di vitamina B6. Dal ripartizione dei carboidrati è un processo continuo che si verifica nel nostro corpo per tutta la giornata di aiutarci a sostenere il nostro livello di energia fisica, il consumo quotidiano di alimenti integrali ricchi di B6 fa anche il buon senso per mantenere i livelli di energia in corso. Cervello e Sistema nervoso salute La vitamina B6 è una delle numerose vitamine del gruppo B necessarie per la corretta produzione di molecole di messaggistica nel nostro sistema nervoso e del cervello (chiamate neurotrasmettitori). Tre neurotransmittersall chiave richiede vitamina B6 per la sintesi. Come un esempio di quanto sia importante questo nutriente può essere quello corretto cervello e del sistema nervoso, funzione, vi è una condizione chiamata piridossina-dipendente epilessia in cui una mutazione genetica interferisce con la normale funzione di vitamina B6. Nelle persone che hanno questa mutazione, il cervello non si sviluppa correttamente e crisi epilettiche sono esperti a partire dall'infanzia. Per fortuna, questa condizione è rara. Tuttavia, possono essere a rischio di altri problemi più comuni che possono essere del cervello e del sistema nervoso correlati se la nostra assunzione di B6 è scarsa. La depressione è un buon esempio in questo settore. I ricercatori in Giappone hanno scoperto che il rischio di umore depresso è più alta nelle persone con livelli più bassi di vitamina B6 nella loro dieta (in confronto con la popolazione generale). Un altro gruppo di ricerca ha concluso che questo legame tra il rischio di depressione e l'assunzione di B6 diventa ancora più forte quando folico nella dieta Acidi carente pure. Recenti ricerche hanno anche iniziato a indicare un legame tra carenza di B6 ed il rischio di sviluppo per il disturbo da deficit di attenzione (ADHD). Così ancora una volta, siamo di fronte a la possibile importanza diffuso di B6 per il cervello e il supporto del sistema nervoso. Fegato disintossicazione In linea generale, rimuovere le sostanze chimiche indesiderate dal nostro sangue nel fegato e reni, e questo processo prevede due passaggi. Il primo di questi due passi è quello di rendere le sostanze chimiche maggiormente solubili in acqua per consentire per la seconda fase di legare e di rimozione. Il numero di sostanze nutritive necessarie per questo primo passo è lungo, ma la vitamina B6 è chiaramente uno dei più importanti. E 'così importante che i ricercatori possono indurre disfunzione epatica in animali somministrando loro una dieta piridossina-impoverito. Altri ruoli di supporto Salute ricerca preliminare sulle malattie croniche infiammatorie legate ha mostrato probabili connessioni tra il rischio di queste malattie e la carenza di B6. È interessante notare che, oltre ad aumentare il rischio di queste condizioni in associazione con deficit B6, la presenza di condizioni infiammatorie croniche sembra essere anche associato a deplezione di vitamina B6. In studi su animali, B6 ha dimostrato di giocare un ruolo nello sviluppo di una sana funzione del sistema immunitario. Questo beneficio potenziale per la salute da B6 sembra essere associato con il suo ruolo nel metabolismo del triptofano. Come accennato in precedenza, B6 svolge un ruolo ben documentata nella sintesi e metabolismo di alcune molecole di messaggistica sistema nervoso. Mentre abbiamo sottolineato gli aspetti del sistema nervoso di questo ruolo di sostegno di salute precedentemente in questa sezione, vorremmo anche sottolineare che le molecole di messaggistica percorsi descritti in precedenza riguardano specifici aminoacidi (mattoni delle proteine), rendendo B6 una vitamina potenzialmente importante per il supporto di amminoacido generale e metabolismo proteico-correlata. È interessante notare che molti dei nostri WHFoods che rango fonti eccellenti o molto buone di proteine ​​anche rango fonti eccellenti o molto buone della B6. Questa sovrapposizione non può essere una coincidenza, dato il ruolo svolto dalla B6 nel metabolismo delle proteine ​​e aminoacidi. E 'anche opportuno ricordare che le diete particolarmente ricchi di proteine ​​può aumentare il rischio di esaurimento B6, anche se molti alimenti ricchi di proteine ​​sono anche ricchi di B6. La ragione di questo rischio comporta concentrazioni di nutrienti differenti in cui la concentrazione di proteine ​​in un alimento particolare potrebbe essere significativamente superiore alla concentrazione di B6. Anche se questa differenza potrebbe non essere importante in assunzione di proteine ​​ordinarie, insolitamente elevato consumo (ad esempio, le prese più di 100 grammi) potrebbe fare la differenza più di un problema. Sintesi di fonti di cibo Vediamo un insolitamente grande varietà di alimenti elencati come bene ottime fonti di vitamina B6. Come accennato in precedenza, quasi la metà dei nostri WHFoods rientrano in questa categoria. Gli alimenti vegetali e animali sono entrambi ben rappresentati. Nelle nostre principali fonti di ricchezza di nutrienti, vediamo a foglia e radice verdura, insieme a frutta, pesci e uccelli. Questa varietà consentirà di molte scelte per un programma di dieta ricca di B6. Con l'eccezione di tonno, tutti i nostri ottime fonti di vitamina B6 sono verdure. Come per molti altri nutrienti, la nostra discussione di cibi ricchi di B6 inizia da qui. Incoraggiamo avendo almeno una porzione di verdure quasi tutti i giorni, se non tutti i giorni, insieme a diverse altre verdure fresche minimamente cotte. E ti invitiamo a non lesinare sulla quantità, ma di prendere in considerazione avere 1-1 / 2 tazze in una porzione. Nella categoria non-impianto, abbiamo una eccellente fonte di B6 nel tonno, e diversi molto buona fonte di manzo, pollo e salmone. E se continuiamo su nella buona categoria, prendiamo gamberetti e merluzzo pure. Alcuni, ma non tutti, i frutti sono forti fonti di vitamina B6. Banane, ananas, avocado e sono tutti buoni a molto buone fonti di questo nutriente. Un certo numero di legumi contengono tra il 10-30 del DRI per la vitamina B6 per porzione e può essere buoni contribuenti verso il vostro obiettivo di aspirazione. Allo stesso modo, un certo numero dei grani interi contengono 10-20 del DRI e può aiutare a costruire il vostro quotidiano nutrizione vitamina B6. Questa vasta gamma di scelte alimentari per ottenere B6 significa che un programma del pasto focalizzati sui nostri WHFoods ha una grande possibilità di fornire ai nostri WHFoods livello raccomandato di 1,7 milligrammi al giorno. Infatti, un giorno medio nel nostro modo di mangiare sano menù settimanale campione contiene poco meno di 140 del DRI per la vitamina B6. Vediamo un po 'più approfondita di come il nostro modo di mangiare sano menù si rompe. Mercoledì scorso, abbiamo un certo numero di cibi ricchi di B6. Avocado e pollo ogni contribuiscono per oltre il 20 del DRI per porzione. Abbiamo poi un paio di altri alimenti a circa 10 del DRI, tra cui marina e fagioli neri, cipolla e pomodori. Da lì, siamo abbastanza vicini al nostro obiettivo quotidiano, ei contributi dal resto degli alimenti a spingere ben al di sopra del DRI. Come accennato in precedenza, il superamento del DRI potrebbe rivelarsi un passo utile se la futura ricerca sui livelli ematici di PLP conferma un chiaro vantaggio a livelli più alti. E 140 del livello di DRI è ancora molto al di sotto del limite massimo tollerabile (UL) di 100 milligrammi. Nutrienti Valutazione Grafico Introduzione alla Tabella nutrienti Rating System Al fine di meglio aiutare a identificare gli alimenti che presentano un'alta concentrazione di sostanze nutritive per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di valutazione alimentare. Questo sistema permette di evidenziare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di particolari sostanze nutritive. La seguente tabella mostra i mondi più sani alimenti che sono sia una fonte eccellente, molto buono, o buono di vitamina B6. Accanto ad ogni nome di cibo, youll trovare la porzione che abbiamo usato per calcolare i cibi composizione dei nutrienti, le calorie contenute nel servizio, la quantità di vitamina B6 contenuta in una porzione del cibo, la percentuale valore quotidiano (DV) che questo importo rappresenta, la densità di nutrienti che abbiamo calcolato per questo cibo e di nutrienti, e la valutazione abbiamo stabilito nel nostro sistema di classificazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni nutrienti, abbiamo adottato le norme di governo per l'etichettatura degli alimenti che si trovano nei valori di riferimento degli Stati Uniti Food and Drug amministrazioni per all'etichettatura nutrizionale. Per saperne di più informazioni generali e dettagli del nostro sistema di classificazione. Mondi alimenti più sani classificato come fonti di qualità di vitamina B6 DRI / DV2.5 Impatto della cottura, conservazione ed elaborazione La forma di piridossina della vitamina B6 presenti nei cibi tendono ad essere abbastanza stabile allo stoccaggio. Ci vuole circa un anno per circa 25 della B6 in vari alimenti da perdere, e anche se questo importo è relativamente alto, non ci sono gli alimenti che si consiglia di porvi per questo periodo di tempo prolungato. In realtà, la maggior parte dei WHFoods che rango come fonti eccellenti o molto buone della B6 sono gli alimenti che si consiglia di essere consumato il più fresco possibile. L'esposizione prolungata al calore può degradare la vitamina B6 nella maggior parte dei cibi. Forse a causa della differenza di forme strutturali, vediamo più degrado di questa vitamina in carni animali che nelle verdure. Sia vapore e risultato di ebollizione relativamente bassa quantità di perdita B6. Weve vedere la ricerca su cavolini di Bruxelles, per esempio, che mostra 10-20 perdita di B6 sulla base di questi due metodi di cottura. (Come nella maggior parte della ricerca sulle fumante e bollente, bollente in questo studio ha determinato una maggiore perdita di B6 di cottura a vapore, presumibilmente a causa di immersione in acqua consentendo una maggiore superficie di contatto-acqua con i cavolini di Bruxelles.) Forse counterintuitively, pH più basso tende a stabilizzarsi la vitamina a caldo. Quindi, l'aggiunta di un po 'di aceto o di pomodoro in una salsa, per esempio, può aiutare a mantenere più intatta la vitamina B6. Rischio di carenza alimentare Sulla base dei dati Nutrition Examination Survey (NHANES) Sanitario Nazionale e 2009-2010, l'assunzione media di vitamina B6 per uomini e donne di 20 anni e più è stato sopra le nostre WHFoods uso raccomandata l'assunzione giornaliera per B6 di 1,7 milligrammi. Come accennato in precedenza in questo articolo, tuttavia, non vi è stato significativo dibattito nella ricerca clinica sul rapporto tra i livelli ematici di vitamina B6 e la salute generale, ed è possibile che il consumo del livello DRI B6 non può sostenere livelli ematici ottimali di la forma PLP di questa vitamina. Esattamente come questo settore specifico della ricerca clinica si riferisce al rischio generale carenza di B6 è un'area di ricerca che sarà importante seguire in studi futuri. Altre circostanze che possono contribuire alla carenza di donne che prendono contraccettivi orali (OCP) hanno un aumentato rischio di carenza di vitamina B6. Secondo un gruppo di ricerca, 40 di utenti OCP hanno evidenza biochimica di carenza, un numero molto maggiore di quanto sarebbe previsto sulla base di sola dieta. OCP non sono unici nella loro capacità di portare alla perdita di vitamina B6. Sono stati riportati un certo numero di altri farmaci per avere questo effetto, tra cui gli steroidi, antibiotici e farmaci utilizzati per trattare la malattia di Parkinson. Anche a un apporto alimentare coerente, le persone di età superiore ai 65 anni mostrano bassi livelli ematici di vitamina B6. Ci sono diverse spiegazioni proposte per questo fenomeno, tra ridotto assorbimento, più difficoltà attivando la vitamina sua forma più attiva, e una maggiore disaggregazione. Indipendentemente dalla causa, le persone anziane possono avere bisogno di prestare particolare attenzione alla dieta l'assunzione di vitamina B6. In realtà, il più alto set DRI per B6 dalla National Academy of Sciences (diverso dai DRIs legate alla gravidanza e l'allattamento) è il DRI per gli uomini anziani di 1,7 milligrammi. Relazione con altri elementi nutritivi Il complesso di vitamine B lavora come una squadra nel metabolismo dei carboidrati, e la carenza di uno può influenzare l'intero processo in modo dannoso. Poiché la carenza di vitamina B6 è più probabile che la maggior parte delle altre vitamine del gruppo B, dovrebbe essere una particolare attenzione nel fare in modo che questo processo di generazione di energia avviene senza intoppi. In particolare, l'acido folico e vitamina B12 sono strettamente collegati alla vitamina B6 nelle loro vie biochimiche fondamentali. Ognuno di questi è un nutriente con un potenziale di carenza alimentare, ognuno può essere soggetto a problemi di danno o di assorbimento, e dispongono di diversi tipi di alimenti. Abbiamo ottenere la vitamina B12 da un numero relativamente piccolo di alimenti (principalmente animali e alimenti fermentati), acido folico prevalentemente dalle verdure e legumi, e vitamina B6 da molti gruppi alimentari. Piacere di diversità alimentare è chiaramente un modo ideale. Ogni reazione nel vostro corpo che utilizza la vitamina B6 inoltre usa il magnesio come cofattore minerale. Come la vitamina B6, magnesio è una sostanza nutritiva che molti americani non riescono a mangiare abbastanza di su base regolare. Tonno. Spinaci. e semi di zucca sono tutti esempi di alimenti ricchi di entrambi vitamina B6 e magnesio. Il nostro petto di pollo con miele-senape ricetta della salsa contiene più di RDA di vitamina B6 e 85 del requisito di magnesio. Le diete molto alto contenuto di proteine ​​sono noti per aumentare il rischio di esaurimento vitamina B6. Per questo motivo, alcuni ricercatori hanno suggerito aumentato B6 quando assunzione di proteine ​​è particolarmente elevata. Ad esempio, abbiamo visto uno studio di ricerca nel quale i ricercatori raccomandano quasi il doppio del DRI per la vitamina B6 con l'assunzione di 150 grammi di proteine ​​al giorno da giovani donne. Le nostre conclusioni di questa ricerca sono duplici: in primo luogo, esso non ha senso a consumare quantità eccessive di proteine, se non specificatamente a seguito di un regime alimentare medica o in altre specifiche circostanze relative alla salute. In secondo luogo, se si sta consumando in particolare alti livelli di proteine, ha senso per dare un'occhiata più da vicino l'assunzione di B6 e fare in modo che si stanno concentrando su cibi integrali ugualmente giuste proteine ​​e B6. Il rischio di tossicità alimentare a valori al di sopra del livello di assunzione massimo tollerabile (UL) di 100 mg al giorno, la vitamina B6 è stato segnalato per causare cambiamenti nella sensibilità nelle mani e piedi. Dato che anche il 95 ° percentile di assunzione di vitamina B6 nel brevetto è inferiore a 10 mg al giorno, raggiungendo 100 mg regolarmente dagli alimenti è solo molto improbabile. Infatti, ogni rapporto di tossicità della vitamina B6 che possiamo trovare coinvolto l'uso di integratori mega-dose. Troviamo alcun motivo per essere preoccupati per gli effetti sulla salute di una dieta ricca di vitamina B6, anche quando questa ricchezza alimentare comporta 200-500 del livello DRI consigliato. La malattia Checklist premestruale sindrome fibrocistica del seno malattia Anemia Sindrome del tunnel carpale La malattia di mattina Asma alta omocisteina Epilessia Depressione Dermatite seborroica ADHD raccomandazioni di sanità pubblica nel 1998, la National Academy of Sciences ha stabilito una serie di Dietary Reference Intakes (DRI) che conteneva Recommended Dietary Allowances (RDA) per la vitamina B6 per età e sesso. Questi sono riassunti nella tabella sottostante. Si noti che le raccomandazioni per i bambini sotto un anno sono di aspirazione (AI) standard adeguati. Le RDA e AIS sono i seguenti: 0-6 mesi: 0,1 mg di 6-12 mesi: 0,3 mg 1-3 anni: 0,5 mg 4-8 anni: 0,6 mg 9-13 anni: 1,0 mg di 14-18 anni, femmina: 1.2 mg 14-18 anni, di sesso maschile: 1.3. mg 19-50 anni, di sesso femminile: 1,3 mg 19-50 anni, maschio: 1,3 mg di 50 anni, di sesso femminile: 1,5 mg 50 anni, di sesso maschile: 1,7 mg Le donne in gravidanza: 1,9 mg Le donne che allattano: 2,0 mg La tollerabile assunzione limite superiore (UL ) per la vitamina B6 è fissato a 100 mg. Dato che la maggior parte dei cibi contengono meno di un milligrammo di vitamina B6 per porzione, raggiungere questo livello di assunzione senza l'uso di integratori appare impossibile. L'assunzione di vitamina B6 alto come 200-500 della DRI cadere ancora molto al di sotto di questa linea guida UL e non hanno alcuna base di ricerca per qualsiasi preoccupazione. Il valore quotidiano (DV) per l'assunzione di vitamina B6 è di 2 mg al giorno per 2000 calorie. Questo è il valore trovato sulle etichette degli alimenti. Come i nostri WHFoods uso raccomandata l'assunzione giornaliera per B6, abbiamo scelto il più alto livello di adulti DRI di 1,7 milligrammi. Riferimenti Cellini B, Montioli R, Oppici E, et al. Il ruolo chaperone del piridossal 5-fosfato e le sue implicazioni per le malattie rare che coinvolgono gli enzimi B6-dipendente. Clin Biochem. 2014 Feb47 (3): 158-65. doi: 10.1016 / j. clinbiochem.2013.11.021. Combs GF. Vitamina B6. In: Il vitamine. Academic Press, Waltham, MA, 2007. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. assunzioni di riferimento dietetiche per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Washington, DC: National Academy Press 199.858-86. Dolina S, D Margalit, Malitsky S, et al. Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), come condizione piridossina-dipendente: biomarker diagnostici urinari Ipotesi mediche, Volume 82, Issue 1, gennaio 2014, Pagine 11116. Gregory JF, Parco Y, Lamers Y, et al. analisi metabolomica rivela estesi conseguenze metaboliche del marginale carenza di vitamina B6 in soggetti umani sani. PLoS ONE 20138: e63544. Hochberg M, Melnick D, Oser BL. Sulla stabilità di piridossina. J Biol Chem 1944155: 129-36. Inubushi T, Okada M, Matsui A, et al. Effetto dei contenuti dietetici di vitamina B6 sulla produzione di anticorpi. Biofactors. 200011 (1-2): 93-6. Kretsch MJ, säuberlich HE, Skala JH, et al. La vitamina B6 requisito e valutazione dello stato: le giovani donne alimentati con una dieta esaurimento seguita da una dieta pianta - o animale-proteina con quantità crescenti di vitamina B6. Am J Clin Nutr 199561: 1091-101. Leskova E, Kubikova J, Kováčiková E, et al. le perdite di vitamine: Ritenzione durante il trattamento termico e continui cambiamenti espresse dai modelli matematici. J alimentari Comp anale 200.619: 252-76. Lussana F, Zighetti ML, Bucciarelli P, et al. I livelli ematici di omocisteina, folati, vitamina B6 e B12 nelle donne che usano contraccettivi orali rispetto ai non utilizzatori. Thromb Res 2.003.112: 37-41. Matte JJ, LeFloch N, Primot Y, et al. L'interazione tra il triptofano nella dieta e piridossina sul metabolismo del triptofano, le risposte immunitarie e performance di crescita nei suini post-svezzamento. Alimentazione animale Scienza e Tecnologia, Volume 170, Questioni 34, 22 Dicembre 2011, pagine 256-264. Morris MS, Sakakeeny L, Jacques PF, et al. La vitamina B-6 di aspirazione è inversamente proporzionale alla, e il requisito è affetto da, Stato infiammazione. Il Journal of Nutrition gen 2010 140, 1 103-110. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, et al. piridossal Plasma 5-fosfato nella popolazione degli Stati Uniti: il National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-4. Am J Clin Nutr 200.887: 1446-1454. Nanri A, Pham NM, Kurotani K, et al. Le concentrazioni sieriche piridossale e sintomi depressivi tra gli adulti giapponesi: i risultati di uno studio prospettico. Eur J Clin Nutr 201.367: epub davanti alla stampa. Pan WH, Chang YP, Yeh WT, et al. Co-occorrenza di anemia, marginali vitamina B6, e lo stato di folato e sintomi depressivi in ​​adulti più anziani. J Neurol Geriatr Psychiatry. 201225: 170-8. Skodda S, Muller T. refrattario crisi epilettiche a causa di carenza di vitamina B6 in un paziente con malattia di Parkinson in terapia Duodopa. J Neural trasm 2013120: 315-8. Zhao M, Y Lamers, Ralat MA, et al. la carenza di vitamina B6 marginale diminuisce plasma (n-3) e (n-6) le concentrazioni di PUFA negli uomini e nelle donne sane. J Nutr 2012142: 1791-7. Scoprire quali alimenti si dovrebbe mangiare questa settimana anche scoprire la ricetta, nutriente e tema caldo della settimana sulla nostra home page.